Zakaj lahko vadba zniža krvni tlak?
Mehanizem hipotenzije, ki jo povzroči vadba, vključuje več dejavnikov, kot so nevrohumoralni dejavniki, vaskularna struktura in reaktivnost, telesna teža in zmanjšana insulinska rezistenca.Posebej se odraža v naslednjih vidikih:
1. Vadba lahko izboljša delovanje avtonomnega živca, zmanjša napetost simpatičnega živčnega sistema, zmanjša sproščanje kateholamina ali zmanjša občutljivost človeškega telesa na kateholamin.
2. Vadba lahko poveča občutljivost inzulinskega receptorja, poveča raven 'dobrega holesterola' - lipoproteina visoke gostote, zmanjša raven 'slabega holesterola' - lipoproteina nizke gostote in zmanjša stopnjo ateroskleroze.
3. Vadba lahko razgiba mišice po celem telesu, spodbuja zgostitev mišičnih vlaken, poveča premer krvnih žil, izboljša elastičnost sten cevi, odpre kolateralno cirkulacijo v organih, kot so srce in možgani, poveča pretok krvi in olajša znižanje krvnega tlaka.
4. Vadba lahko poveča koncentracijo nekaterih koristnih kemikalij v telesu, kot so endorfini, serotonin itd., zmanjša raven plazemskega renina, aldosterona in drugih snovi, ki imajo tlačni učinek, in zniža krvni tlak.
- Živčnost ali čustveno vznemirjenje je glavni vzrok za hipertenzijo, vadba pa lahko stabilizira čustva, razbremeni napetost, tesnobo in vznemirjenje, kar je koristno za stabilnost krvnega tlaka.
Katere vaje lahko znižajo krvni tlak?
Vsi športi nimajo moči za znižanje krvnega tlaka.Samo aerobne vaje, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, počasni družabni plesi in gimnastika, lahko prevzamejo to težko odgovornost.Naslednji so še posebej vredni tega
Priporočilo:
1. Hodite.Najenostavnejša in najlažja vaja za zniževanje krvnega tlaka, ki pa za razliko od navadne hoje zahteva nekoliko hitrejši tempo.
2. Tek.Več gibanja kot hoje, primerno za blage bolnike.Doseže lahko največji srčni utrip 120-130 utripov na minuto.Dolgotrajna adherenca lahko vztrajno zniža krvni tlak, stabilizira srčni utrip, izboljša prebavne funkcije in ublaži simptome.Tek mora biti počasen, čas pa naj se poveča z manj;Priporočljivo je, da si vsakič vzamete 15-30 minut.
3. Vožnja s kolesom.Vzdržljivostna vaja, ki lahko izboljša delovanje srca in ožilja.Pri vadbi je pomembno ohraniti pravilno držo, prilagoditi višino ročaja in kolesarskega sedeža, pravilno postaviti stopala in enakomerno stopiti na podnožje.Priporočljivo je 30-60 minut na sejo z zmerno hitrostjo.
4. Tai Chi.Nekatere študije so pokazale, da je povprečni krvni tlak ljudi, starih od 50 do 89 let, ki so dolgo vadili taijiquan, 134/80 milimetrov živega srebra, kar je znatno nižje kot pri ljudeh iste starosti, ki niso vadili taijiquana (154 /82 milimetrov živega srebra).
5. Joga ima tudi lepoto 'delanja iste stvari', še posebej primerna za ženske s hipertenzijo.
- Horizontalno gibanje.Znanstveniki so s poskusi dokazali, da je visok krvni tlak sodobnih ljudi morda povezan s pokončnim življenjem.Dve tretjini človekovega življenja je v navpičnem stanju, medtem ko je v velikih mestih v navpičnem stanju več kot tri četrtine ljudi.Aktivnost poležavanja je iz dneva v dan manjša, sčasoma pa povzroči preobremenitev srčno-žilnega sistema in vpliva na uravnavanje krvnega tlaka, kar postane eden od vzrokov za povišan krvni tlak.Zato lahko pogosta vodoravna vadba učinkovito uravnava krvni tlak, kot je plavanje, plazenje, gimnastika v ležečem položaju in brisanje tal z rokami.
Neprimerne vaje:
Anaerobna vadba, kot so športi za moč, hiter tek ipd., kot je premočno sklanjanje ali pretirane spremembe položaja telesa, pa tudi dejavnosti s prisilnim zadrževanjem diha, bodo privedle do hitrega in občutnega zvišanja krvnega tlaka, kar je nagnjeni k nesrečam in jih ni mogoče izvesti.Poleg tega se je treba čim bolj izogibati zimskemu plavanju, plesu jangko in drugim dejavnostim.
Hipertenzivni bolniki se ne smejo takoj po vadbi kopati v vroči kopeli, sicer lahko vroča voda povzroči vazodilatacijo mišic in kože, kar povzroči pretok velike količine krvi iz notranjih organov v mišice in kožo, kar povzroči ishemijo srca in možganov.Pravilen pristop je, da si najprej vzamete odmor in nato izberete metodo tople vodne kopeli, ki naj bo kratka in končana v 5-10 minutah.
Nekaj nasvetov za vadbo hipertenzivnih bolnikov:
Prvič, najučinkovitejši način za boj proti hipertenziji je z zdravili, medtem ko so druge terapije le pomožna sredstva, kot je vadbena terapija.Seveda se lahko po obdobju razumne vadbe prvotni odmerek zdravila prilagodi glede na nedavne spremembe krvnega tlaka pod vodstvom zdravnika.Izogibajte se slepemu prenehanju jemanja zdravil, sicer vas bo hipertenzija ubila in spravila v nevarnost.
Drugič, vadbena terapija ni primerna za vsakogar.Primeren je samo za bolnike z normalnimi višinami, hipertenzijo I. in II. stopnje ter nekatere bolnike s stabilno hipertenzijo III.Bolniki z najmanj nestabilno hipertenzijo III. , kot tiste nad 220/110 Milimetra živega srebra, naj ne izvajajo vadbe, predvsem počivajo.
Še enkrat, pred vadbo se morate posvetovati z zdravnikom in pod njegovim vodstvom izbrati ustrezne vadbene artikle.Zdravniku lahko pokažete svoje dnevne podatke o krvnem tlaku iz svojega profesionalni aparati za krvni tlak za referenco.Ne posnemajte slepo drugih.Vedeti morate, da imamo posamezniki individualne razlike in tisto, kar vam ustreza, je najboljše.
A stroškovno učinkovit bp tenziometer bo vaša boljša izbira.
