Lækkun á blóðþrýstingi af völdum æfinga felur í sér nokkrar aðferðir, þar með talið endurbætur á virkni taugakerfisins, æðarheilsu, líkamsþyngd og insúlínnæmi. Lykilþættir fela í sér:
Reglugerð um sjálfstjórnun taugakerfisins: Hreyfing dregur úr virkni sympatískra taugakerfisins, lækkar katekólamínmagn og næmi líkamans fyrir þessum streitutengdu hormónum.
Bætt kólesteról og insúlínnæmi: Líkamsrækt eykur 'gott kólesteról ' (HDL) stig, lækkar 'slæmt kólesteról ' (LDL) og dregur úr insúlínviðnámi og hjálpar til við að koma í veg fyrir æðakölkun.
Aukin æðarheilsa: Regluleg hreyfing eykur mýkt í æðum, bætir blóðrásina og eykur súrefnisgjöf með því að auka tryggingar í æðum.
Hormónabætur: Hreyfing hækkar magn af gagnlegum efnum eins og endorfínum og serótóníni en dregur úr þrýstingsefnum eins og reníni og aldósteróni, sem stuðlar að minnkun blóðþrýstings.
Streituléttir: Líkamsrækt léttir spennu, kvíða og tilfinningalegt streitu, stuðla að stöðugleika blóðþrýstings.
Bestu æfingarnar til að lækka blóðþrýsting
Ekki eru allar æfingar hentugur til að stjórna háþrýstingi. Loftháðar æfingar eru áhrifaríkust og fela í sér:
Göngutæki: Einfaldur, lítill áhrifavalkostur; Mælt er með hröðum skeiði til að fá betri árangur.
Skokk: eykur þrek í hjarta og æðum og stöðugar blóðþrýsting. Byrjaðu hægt og stefndu í 15–30 mínútur á hverja lotu.
Hjólreiðar: Bætir hjarta- og æðasjúkdóma. Haltu réttri líkamsstöðu og pedali jafnt í 30–60 mínútur á hóflegu skeiði.
Tai Chi: Rannsóknir sýna langtíma Tai Chi æfingu lækkar verulega blóðþrýsting hjá eldri fullorðnum.
Jóga: Tilvalið til að draga úr streitu, sérstaklega gagnleg fyrir konur með háþrýsting.
Láréttar æfingar: athafnir eins og sund eða niðurbrot fimleikar draga úr álagi á hjarta og æðum og hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi.
Æfingar til að forðast
Loftfirrðar athafnir, svo sem þung lyfting eða hratt hlaup, og æfingar sem fela í sér óhóflegar breytingar á stöðu eða andardrátt, geta hækkað blóðþrýsting verulega og ber að forðast það. Ekki er mælt með athöfnum eins og vetrarsund og Yangko dansi.
Ábendingar eftir æfingu fyrir sjúklinga með háþrýsting
Forðastu heitt böð strax eftir æfingu, þar sem þau geta valdið dreifingu í blóði og leitt til blóðþurrðar í hjarta og heila. Í staðinn skaltu hvíla fyrst og velja stutt vatnsbað (5–10 mínútur).
Hafðu alltaf samband við lækni áður en byrjað er á æfingaráætlun. Deildu blóðþrýstingsgögnum þínum frá áreiðanlegum blóðþrýstingsskjá fyrir sérsniðna leiðsögn.
Mikilvægar áminningar
Lyfjameðferð fyrst: Hreyfing viðbót við lyf en kemur það ekki í stað þess. Hættu aldrei að taka lyf án þess að ráðfæra sig við lækni.
Ekki fyrir alla: Æfingarmeðferð er hentugur fyrir sjúklinga með stöðugan stig I og II háþrýsting eða ákveðin tilfelli af stöðugum háþrýstingi á stigi III. Sjúklingar með óstöðugan eða alvarlegan háþrýsting, hjartsláttartruflanir, hjartabilun eða blóðþrýsting yfir 220/110 mmHg meðan á æfingu stendur ættu að forðast hreyfingu.
Sérsniðin nálgun: Æfingaráætlanir verða að vera sérsniðnar. Það sem virkar fyrir aðra kann ekki að henta þér.
Fylgstu með heilsu þinni
a Hagkvæm og nákvæmur blóðþrýstingsskjár er nauðsynlegur til að fylgjast með framvindu og tryggja öruggar æfingar venjur. Veldu fagmennta tæki Joytech Healthcare fyrir áreiðanlegt eftirlit með heilsu.
