உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட இரத்த அழுத்தக் குறைப்பு பல வழிமுறைகளை உள்ளடக்கியது, இதில் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு, வாஸ்குலர் ஆரோக்கியம், உடல் எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவை அடங்கும். முக்கிய காரணிகள் பின்வருமாறு:
தன்னியக்க நரம்பு மண்டல ஒழுங்குமுறை: உடற்பயிற்சி அனுதாப நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது, கேடகோலமைன் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இந்த மன அழுத்தம் தொடர்பான ஹார்மோன்களுக்கு உடலின் உணர்திறன்.
மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன்: உடல் செயல்பாடு 'நல்ல கொழுப்பு ' (எச்.டி.எல்) அளவுகளை அதிகரிக்கிறது, 'கெட்ட கொழுப்பு ' (எல்.டி.எல்) ஐக் குறைக்கிறது, மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.
மேம்பட்ட வாஸ்குலர் ஆரோக்கியம்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த நாள நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் இணை இரத்த நாளங்களை விரிவாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.
ஹார்மோன் நன்மைகள்: உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற நன்மை பயக்கும் இரசாயனங்களின் அளவை உயர்த்துகிறது, அதே நேரத்தில் ரெனின் மற்றும் ஆல்டோஸ்டிரோன் போன்ற அழுத்தும் பொருட்களைக் குறைக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தக் குறைப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
மன அழுத்த நிவாரணம்: உடல் செயல்பாடு பதற்றம், பதட்டம் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும், இரத்த அழுத்த நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள்
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க அனைத்து பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை அல்ல. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
நடைபயிற்சி: எளிய, குறைந்த தாக்க விருப்பம்; சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான வேகம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஜாகிங்: இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. மெதுவாகத் தொடங்கி ஒரு அமர்வுக்கு 15-30 நிமிடங்கள் நோக்கமாக இருக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல்: இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும், மிதமான வேகத்தில் 30-60 நிமிடங்கள் சமமாக மிதிவண்டியாகவும்.
டாய் சி: நீண்டகால டாய் சி பயிற்சி வயதானவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
யோகா: மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு ஏற்றது, குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
கிடைமட்ட பயிற்சிகள்: நீச்சல் அல்லது படுத்துக் கொள்ளும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் இருதய விகாரத்தைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.
தவிர்க்க பயிற்சிகள்
கனரக தூக்குதல் அல்லது வேகமாக ஓட்டம் போன்ற காற்றில்லா நடவடிக்கைகள் மற்றும் அதிகப்படியான நிலை மாற்றங்கள் அல்லது சுவாசத்தை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை கூர்மையாக உயர்த்தக்கூடும், மேலும் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். குளிர்கால நீச்சல் மற்றும் யாங்கோ நடனம் போன்ற நடவடிக்கைகளும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக சூடான குளியல் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரத்த மறுவிநியோகத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் இதயத்திலும் மூளையிலும் இஸ்கெமியாவுக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, முதலில் ஓய்வெடுக்கவும், சுருக்கமான வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் (5-10 நிமிடங்கள்) தேர்வு செய்யவும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும். வடிவமைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக நம்பகமான இரத்த அழுத்த மானிட்டரிலிருந்து உங்கள் இரத்த அழுத்த தரவைப் பகிரவும்.
முக்கியமான நினைவூட்டல்கள்
மருந்து முதலில்: உடற்பயிற்சி மருந்துகளை நிறைவு செய்கிறது, ஆனால் அதை மாற்றாது. ஒரு மருத்துவரை அணுகாமல் ஒருபோதும் மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.
அனைவருக்கும் இல்லை: நிலையான நிலை I மற்றும் II உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நிலையான நிலை III உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் சில நிகழ்வுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பொருத்தமானது. உடற்பயிற்சியின் போது நிலையற்ற அல்லது கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தம், அரித்மியா, இதய செயலிழப்பு அல்லது இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் 220/110 மிமீஹெச்ஜிக்கு மேல் நோயாளிகள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
வடிவமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை: உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு என்ன வேலை என்பது உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும்
a முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை உறுதி செய்வதற்கும் செலவு குறைந்த மற்றும் துல்லியமான இரத்த அழுத்த மானிட்டர் அவசியம். நம்பகமான சுகாதார கண்காணிப்புக்காக ஜாய்டெக் ஹெல்த்கேரின் தொழில்முறை தர சாதனங்களைத் தேர்வுசெய்க.
