Zmanjšanje krvnega tlaka, ki ga povzroča vadba, vključuje več mehanizmov, vključno z izboljšavami delovanja živčnega sistema, žičnim zdravjem, telesno težo in občutljivostjo na inzulin. Ključni dejavniki vključujejo:
Ureditev avtonomnega živčnega sistema: Vaja zmanjšuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema, znižanje ravni kateholamina in telesno občutljivost na te hormone, povezane s stresom.
Izboljšana občutljivost na holesterol in inzulin: telesna aktivnost poveča 'dobre ravni holesterola ' (HDL), zniža 'slab holesterol ' (LDL) in zmanjša odpornost na inzulin, kar pomaga preprečiti aterosklerozo.
Izboljšano vaskularno zdravje: Redna vadba poveča elastičnost krvnih žil, izboljša cirkulacijo in poveča dostavo kisika s širitvijo krvnih žil.
Hormonske koristi: Vadba zvišuje raven koristnih kemikalij, kot so endorfini in serotonin, hkrati pa zmanjšujejo stiskalne snovi, kot sta Renin in aldosteron, kar prispeva k zniževanju krvnega tlaka.
Olajšanje stresa: telesna aktivnost ublaži napetost, tesnobo in čustveni stres, kar spodbuja stabilnost krvnega tlaka.
Najboljše vaje za znižanje krvnega tlaka
Niso vse vaje primerne za upravljanje hipertenzije. Aerobne vaje so najučinkovitejše in vključujejo:
Hoja: preprosta možnost z nizkim udarcem; Za boljše rezultate je priporočljiv hiter tempo.
Potekanje: poveča srčno -žilno vzdržljivost in stabilizira krvni tlak. Začnite počasi in ciljajte 15–30 minut na sejo.
Kolesarjenje: izboljšuje delovanje srca in ožilja. Ohranite pravilno držo in enakomerno pedali 30–60 minut z zmernim tempom.
Tai Chi: Študije kažejo, da dolgotrajna praksa Tai Chi pri starejših odraslih znatno znižuje krvni tlak.
Joga: Idealna za zmanjšanje stresa, še posebej koristna za ženske s hipertenzijo.
Vodoravne vaje: Dejavnosti, kot je plavanje ali ležeča gimnastika, zmanjšujejo srčno-žilni sev in pomagajo obvladovati krvni tlak.
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Anaerobne dejavnosti, kot so težko dvigovanje ali hiter tek in vaje, ki vključujejo prekomerne spremembe položaja ali zadrževanje dihanja, lahko močno dvignejo krvni tlak in se jim je treba izogibati. Dejavnosti, kot sta zimsko plavanje in ples v Yangko, prav tako niso priporočljive.
Nasveti po vadbi za hipertenzivne bolnike
Izogibajte se vročim kopeli takoj po vadbi, saj lahko povzročijo prerazporeditev krvi in vodijo do ishemije v srcu in možganih. Namesto tega najprej počivajte in se odločite za kratko toplo vodo (5–10 minut).
Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte z zdravnikom. Delite podatke o krvnem tlaku iz zanesljivega monitorja krvnega tlaka za prilagojene smernice.
Pomembni opomniki
Najprej zdravila: vadba dopolnjuje zdravila, vendar je ne nadomesti. Nikoli ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.
Ne za vse: Vadbena terapija je primerna za bolnike s stabilno hipertenzijo stopnje I in II ali določenimi primeri stabilne hipertenzije faze III. Bolniki z nestabilno ali hudo hipertenzijo, aritmijo, srčnim popuščanjem ali krvnim tlakom nad 220/110 mmHg med vadbo bi se morali izogniti telesni aktivnosti.
Prilagojen pristop: Načrti vadbe je treba individualizirati. Kar deluje za druge, morda ni primerno za vas.
Spremljajte svoje zdravje
a Stroškovno učinkovit in natančen monitor krvnega tlaka je bistvenega pomena za sledenje napredka in zagotavljanje varnih rutin vadbe. Za zanesljivo spremljanje zdravja izberite naprave za poklicno oceno Joytech Healthcare.
