Η μείωση της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την άσκηση περιλαμβάνει αρκετούς μηχανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των βελτιώσεων στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, της αγγειακής υγείας, του σωματικού βάρους και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι βασικοί παράγοντες περιλαμβάνουν:
Ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος: Η άσκηση μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μειώνοντας τα επίπεδα κατεχολαμίνης και την ευαισθησία του σώματος σε αυτές τις ορμόνες που σχετίζονται με το στρες.
Βελτιωμένη ευαισθησία χοληστερόλης και ινσουλίνης: η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τα επίπεδα 'Καλής χοληστερόλης ' (HDL), μειώνει την «κακή χοληστερόλη» (LDL) και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, βοηθώντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Ενισχυμένη αγγειακή υγεία: Η τακτική άσκηση αυξάνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνει την κυκλοφορία και ενισχύει την παράδοση οξυγόνου με την επέκταση των αιμοφόρων αγγείων.
Ορμονικά οφέλη: Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ευεργετικών χημικών ουσιών όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, ενώ μειώνουν τις ουσίες πίεσης όπως η ρενίνη και η αλδοστερόνη, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ανακούφιση του στρες: Η σωματική δραστηριότητα ανακουφίζει την ένταση, το άγχος και το συναισθηματικό στρες, προωθώντας τη σταθερότητα της αρτηριακής πίεσης.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για τη διαχείριση της υπέρτασης. Οι αερόβιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και περιλαμβάνουν:
Περπάτημα: μια απλή επιλογή χαμηλής επίπτωσης. Συνιστάται ένας ζωηρός ρυθμός για καλύτερα αποτελέσματα.
Jogging: αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση. Ξεκινήστε αργά και στοχεύστε για 15-30 λεπτά ανά συνεδρία.
Ποδηλασία: Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Διατηρήστε την κατάλληλη στάση και το πεντάλ ομοιόμορφα για 30-60 λεπτά με μέτριο ρυθμό.
Tai Chi: Οι μελέτες δείχνουν ότι η μακροπρόθεσμη πρακτική Tai Chi μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Γιόγκα: Ιδανικό για μείωση του στρες, ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες με υπέρταση.
Οριζόντιες ασκήσεις: Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση ή η γυμναστική μειώνουν την καρδιαγγειακή καταπόνηση και βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Ασκήσεις για αποφυγή
Οι αναερόβιες δραστηριότητες, όπως η βαριά ανύψωση ή η ταχεία λειτουργία, καθώς και οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν υπερβολικές αλλαγές θέσης ή ανάσα, μπορούν να αυξήσουν έντονα την αρτηριακή πίεση και πρέπει να αποφεύγονται. Δεν συνιστώνται επίσης δραστηριότητες όπως το χειμερινό κολύμβηση και ο χορός Yangko.
Συμβουλές μετά την άσκηση για υπερτασικούς ασθενείς
Αποφύγετε τα καυτά λουτρά αμέσως μετά την άσκηση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ανακατανομή του αίματος και να οδηγήσετε στην ισχαιμία στην καρδιά και στον εγκέφαλο. Αντ 'αυτού, ξεκουραστείτε πρώτα και επιλέξτε ένα σύντομο λουτρό ζεστού νερού (5-10 λεπτά).
Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μοιραστείτε τα δεδομένα της αρτηριακής πίεσης από μια αξιόπιστη παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης για προσαρμοσμένη καθοδήγηση.
Σημαντικές υπενθυμίσεις
Φαρμακευτική αγωγή πρώτα: η άσκηση συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή αλλά δεν το αντικαθιστά. Ποτέ μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Όχι για όλους: Η θεραπεία άσκησης είναι κατάλληλη για ασθενείς με σταθερή υπέρταση σταδίου Ι και ΙΙ ή ορισμένες περιπτώσεις σταθερής υπέρτασης του σταδίου ΙΙΙ. Οι ασθενείς με ασταθή ή σοβαρή υπέρταση, αρρυθμίες, καρδιακή ανεπάρκεια ή αρτηριακή πίεση άνω των 220/110 mmHg κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αποφεύγουν τη σωματική άσκηση.
Προσαρμοσμένη προσέγγιση: Τα σχέδια άσκησης πρέπει να εξατομικεύονται. Αυτό που λειτουργεί για τους άλλους μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς.
Παρακολουθήστε την υγεία σας
α Η οικονομικά αποδοτική και ακριβής παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης είναι απαραίτητη για την παρακολούθηση της προόδου και την εξασφάλιση της ασφαλούς ρουτίνες άσκησης. Επιλέξτε συσκευές επαγγελματικής ποιότητας της Joytech Healthcare για αξιόπιστη παρακολούθηση της υγείας.
