Kêmkirina tansiyona xwînê ya bi werzîşê re çend mekanîzmayan vedihewîne, di nav de başkirina fonksiyona pergala nervê, tenduristiya damar, giraniya laş, û hestiyariya însulînê. Faktorên sereke hene:
Rêzkirina Pergala Nerva Xweser: Werzîş çalakiya pergala nerva sempatîk kêm dike, asta catecholamine û hestiyariya laş ji van hormonên stresê re kêm dike.
Kêmasiya kolesterol û însulînê çêtir dibe: Çalakiya fizîkî asta 'kolesterola baş' (HDL) zêde dike, 'kolesterola xirab' (LDL) kêm dike, û berxwedana însulînê kêm dike, û dibe alîkar ku pêşî li atherosclerosis bigire.
Tenduristiya Vaskuler a Pêşkeftî: Werzîşa birêkûpêk elasticiya damarên xwînê zêde dike, gerîdeyê çêtir dike, û bi berfirehkirina damarên xwînê yên hevbeş gihandina oksîjenê zêde dike.
Feydeyên Hormonal: Werzîş astên kîmyewî yên bikêr ên mîna endorfîn û serotonin bilind dike û di heman demê de madeyên zextê yên mîna renin û aldosterone kêm dike, û di kêmkirina tansiyona xwînê de dibe alîkar.
Rakirina Stresê: Çalakiya laşî tansiyon, fikar û stresa hestyarî kêm dike, aramiya tansiyona xwînê pêşve dike.
Tevgerên çêtirîn ji bo kêmkirina tansiyona xwînê
Hemî temrîn ji bo birêvebirina hîpertansiyon guncan in. Xebatên aerobî yên herî bi bandor in û ev in:
Walking: Vebijêrkek hêsan, kêm-bandor; ji bo encamên çêtir lezek bilez tê pêşniyar kirin.
Jogging: Berxwedana dil û damar zêde dike û tansiyona xwînê stabîl dike. Hêdî hêdî dest pê bikin û her danişînê 15-30 hûrdeman bikin armanc.
Bisiklêtan: Fonksiyona dil û damaran baştir dike. Helwesta xwe ya rast bihêlin û 30-60 hûrdeman bi lezek nerm pedal bikin.
Tai Chi: Lêkolîn nîşan didin ku pratîka dirêj-dirêj a Tai Chi di mezinan de tansiyona xwînê bi girîngî kêm dike.
Yoga: Ji bo kêmkirina stresê îdeal e, nemaze ji bo jinên bi hîpertansiyon bikêr e.
Tevgerên Horizontal: Çalakiyên mîna avjeniyê an jîmnastîka razanê tengahiya dil kêm dike û alîkariya birêvebirina tansiyona xwînê dike.
Exercises to Avoid
Çalakiyên anaerobîk, wek hilkişîna giran an bazdana bilez, û temrînên ku tê de guherîna zêde ya pozîsyonê an girtina nefesê hene, dikarin tansiyona xwînê bi tundî bilind bikin û divê ji wan dûr bikevin. Çalakiyên mîna avjeniya zivistanê û dansa yangko jî nayê pêşniyar kirin.
Ji bo Nexweşên Hîpertansiyonê Serişteyên Piştî Exercise
Demildest piştî werzîşê xwe ji serşokên germ dûr bixin, ji ber ku dibe ku bibe sedema ji nû ve dabeşkirina xwînê û bibe sedema iskemiya dil û mêjî. Di şûna wê de, pêşî bêhna xwe bidin û serşokek ava germ (5-10 hûrdem) hilbijêrin.
Berî destpêkirina bernameyek werzîşê, her gav bi doktorek şêwir bikin. Daneyên tansiyona xweya xwe ji çavdêriyek pêbawer a tansiyona xwînê ji bo rêbernameya xwerû parve bikin.
Bîranînên Girîng
Pêşî Derman: Werzîş dermanê temam dike lê şûna wê nagire. Bêyî şêwirdarîya bijîjk tu carî dev ji dermankirinê bernedin.
Ne ji her kesî re: Terapiya werzîşê ji bo nexweşên bi hîpertansiyona Stage I û II ya stabîl an hin bûyerên hîpertansiyona Stage III ya stabîl re maqûl e. Nexweşên bi hîpertansiyonek ne aram an giran, aritmiya, têkçûna dil, an tansiyona xwînê li jor 220/110 mmHg di dema werzîşê de divê xwe ji çalakiya laşî dûr bixin.
Nêzîktêdayînên Xwerû: Divê plansaziyên werzîşê bêne ferdî kirin. Ya ku ji bo kesên din dixebite dibe ku ji we re ne guncaw be.
Tenduristiya xwe bişopînin
A Monitoravdêriya tansiyona xwînê biha-bandor û rast ji bo şopandina pêşkeftinê û dabînkirina rûtînên werzîşê yên ewle pêdivî ye. Ji bo şopandina tenduristiya pêbawer, amûrên pola profesyonel ên Joytech Healthcare hilbijêrin.
