Treeningutest põhjustatud vererõhu vähendamine hõlmab mitmeid mehhanisme, sealhulgas närvisüsteemi funktsiooni paranemine, veresoonte tervis, kehakaal ja insuliinitundlikkus. Peamised tegurid hõlmavad:
Autonoomne närvisüsteemi reguleerimine: treening vähendab sümpaatilist närvisüsteemi aktiivsust, alandades katehhoolamiini taset ja keha tundlikkust nende stressiga seotud hormoonide suhtes.
Parandatud kolesterooli ja insuliinitundlikkus: füüsiline aktiivsus suurendab 'Hea kolesterooli' (HDL) tase, alandab 'halba kolesterooli' (LDL) ja vähendab insuliiniresistentsust, aidates vältida ateroskleroosi.
Täiustatud veresoonte tervis: regulaarne treening suurendab veresoonte elastsust, parandab vereringet ja suurendab hapniku kohaletoimetamist, laiendades kaaslasi veresoonteid.
Hormonaalsed eelised: Treening tõstab kasulike kemikaalide, näiteks endorfiinide ja serotoniini taset, vähendades samal ajal pressoriaineid nagu reniin ja aldosteroon, aidates kaasa vererõhu vähenemisele.
Stressi leevendamine: füüsiline aktiivsus leevendab pinget, ärevust ja emotsionaalset stressi, edendades vererõhu stabiilsust.
Parimad harjutused vererõhu alandamiseks
Kõik harjutused ei sobi hüpertensiooni juhtimiseks. Aeroobsed harjutused on kõige tõhusamad ja hõlmavad:
Kõndimine: lihtne, madala mõjuga variant; Paremate tulemuste saamiseks on soovitatav hoogne tempo.
Sörkimine: suurendab südame -veresoonkonna vastupidavust ja stabiliseerib vererõhku. Alustage aeglaselt ja püüdke seansi kohta 15–30 minutit.
Jalgrattasõit: parandab südame -veresoonkonna funktsiooni. Hoidke mõõdukas tempos 30–60 minutit ühtlaselt korralikku kehahoiakut ja pedaali.
TAI CHI: Uuringud näitavad, et pikaajaline Tai Chi praktika vähendab vanematel täiskasvanutel vererõhku märkimisväärselt.
Jooga: Ideaalne stressi vähendamiseks, eriti kasulik hüpertensiooniga naistele.
Horisontaalsed harjutused: sellised tegevused nagu ujumine või võimlemine vähendavad südame-veresoonkonna pinget ja aitavad vererõhku juhtida.
Harjutused vältimiseks
Anaeroobsed tegevused, näiteks raske tõstmine või kiire jooksmine, ja harjutused, mis hõlmavad liigset positsioonimuutust või hingetõmbeid, võivad teravalt tõsta vererõhku ja neid tuleks vältida. Samuti ei soovitata selliseid tegevusi nagu Talvine ujumine ja Yangko tantsimine.
Treeningujärgsed näpunäited hüpertensiooniga patsientidele
Vältige kuuma vanni kohe pärast treeningut, kuna need võivad põhjustada vere ümberjaotamist ja põhjustada isheemiat südames ja ajus. Selle asemel puhake kõigepealt ja valige lühike sooja veevann (5–10 minutit).
Enne treeningprogrammi alustamist pöörduge alati arsti poole. Jagage oma vererõhu andmeid usaldusväärse vererõhumonitori põhjal kohandatud juhendamise jaoks.
Olulised meeldetuletused
Ravim Esiteks: treening täiendab ravimeid, kuid ei asenda seda. Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Mitte kõigile: treeningravi sobib I ja II staadiumi hüpertensiooniga patsientidele või teatud stabiilse III staadiumi hüpertensiooni juhtudele. Patsiendid, kellel on ebastabiilne või raske hüpertensioon, rütmihäired, südamepuudulikkus või vererõhk üle 220/110 mmHg treeningu ajal, peaksid vältima füüsilist aktiivsust.
Kohandatud lähenemisviis: treeningplaanid tuleb individualiseerida. See, mis teistele sobib, ei pruugi teile sobida.
Jälgige oma tervist
a Kuluefektiivne ja täpne vererõhumonitor on oluline edusammude jälgimiseks ja ohutu treeningu rutiini tagamiseks. Valige usaldusväärse tervise jälgimiseks JoyTech Healthcare'i professionaalse klassi seadmed.
