הפחתת לחץ דם הנגרם על ידי פעילות גופנית כוללת מספר מנגנונים, כולל שיפורים בתפקוד מערכת העצבים, בריאות כלי הדם, משקל הגוף ורגישות לאינסולין. גורמי המפתח כוללים:
ויסות מערכת העצבים האוטונומית: פעילות גופנית מפחיתה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, מורידה את רמות הקטכולמין ואת הרגישות של הגוף להורמונים הקשורים ללחץ אלה.
שיפור בכולסטרול ואינסולין רגישות: פעילות גופנית מגדילה את רמות הכולסטרול '(HDL), שומרת ' כולסטרול רע '(LDL) ומפחיתה את עמידות האינסולין, ומסייעת במניעת טרשת עורקים.
בריאות כלי הדם המשופרת: פעילות גופנית סדירה מגדילה את גמישות כלי הדם, משפרת את זרימת הדם ומשפרת את אספקת החמצן על ידי הרחבת כלי הדם בטחונות.
יתרונות הורמונליים: פעילות גופנית מעלה רמות של כימיקלים מועילים כמו אנדורפינים וסרוטונין תוך הפחתת חומרים לחץ כמו רנין ואלדוסטרון, ותורמים להפחתת לחץ הדם.
הקלה במתח: פעילות גופנית מקלה על מתח, חרדה ומתח רגשי, ומקדמת יציבות לחץ דם.
התרגילים הטובים ביותר להפחתת לחץ הדם
לא כל התרגילים מתאימים לניהול יתר לחץ דם. תרגילים אירוביים הם היעילים ביותר וכוללים:
הליכה: אפשרות פשוטה, בעלת השפעה נמוכה; מומלץ לקצב מהיר לתוצאות טובות יותר.
ריצה קלה: מגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית ומייצב לחץ דם. התחל לאט ומכוון למשך 15-30 דקות לכל מפגש.
רכיבה על אופניים: משפרת את התפקוד הקרדיווסקולרי. שמור על תנוחה ודווש נאותה באופן שווה למשך 30-60 דקות בקצב בינוני.
טאי צ'י: מחקרים מראים כי תרגול טאי צ'י לטווח הארוך מוריד משמעותית את לחץ הדם בקרב מבוגרים.
יוגה: אידיאלי להפחתת מתח, מועיל במיוחד לנשים עם יתר לחץ דם.
תרגילים אופקיים: פעילויות כמו שחייה או התעמלות שכיבה מפחיתים את המתח הקרדיווסקולרי ועוזרות בניהול לחץ הדם.
תרגילים להימנע
פעילויות אנאירוביות, כמו הרמה כבדה או ריצה מהירה, ותרגילים הכוללים שינויים מוגזמים במיקום או אחזקת נשימה, יכולות להעלות בחדות את לחץ הדם ויש להימנע ממנה. גם פעילויות כמו שחייה בחורף וריקודי יאנגקו אינן מומלצות.
טיפים שלאחר האימון לחולים יתר לחץ דם
הימנע ממרחצאות חמות מיד לאחר האימון, מכיוון שהם עלולים לגרום לחלוקה מחודשת בדם ולהוביל לאיסכמיה בלב ובמוח. במקום זאת, נוח קודם ובחר באמבטיית מים קצרה וחמה (5-10 דקות).
התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים. שתף את נתוני לחץ הדם שלך ממסך לחץ דם אמין לצורך הדרכה מותאמת.
תזכורות חשובות
תחילה תרופות: פעילות גופנית משלימה תרופות אך אינן מחליפות אותה. לעולם אל תפסיק ליטול תרופות מבלי להתייעץ עם רופא.
לא לכולם: טיפול בפעילות גופנית מתאים לחולים עם יתר לחץ דם יציב שלב I ו- II או מקרים מסוימים של יתר לחץ דם יציב שלב III. חולים עם יתר לחץ דם לא יציב או קשה, הפרעות קצב, אי ספיקת לב או לחץ דם מעל 220/110 מ'מ כספית במהלך האימון צריכים להימנע מפעילות גופנית.
גישה מותאמת: יש להתאים אישית תוכניות אימונים. מה שעובד עבור אחרים אולי לא מתאים לך.
עקוב אחר בריאותך
א צג לחץ דם חסכוני ומדויק הוא חיוני למעקב אחר התקדמות והבטחת שגרות אימונים בטוחות. בחר במכשירים המקצועיים של Joytech Healthcare למעקב אמין בבריאות.
