Ny fampihenana ny tosidra vokatry ny fanatanjahan-tena dia misy fomba fiasa maromaro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fiasan'ny rafi-pitatitra, ny fahasalaman'ny lalan-drà, ny lanjan'ny vatana ary ny fahatsapan'ny insuline. Ny anton-javatra lehibe dia ahitana:
Fitsipika momba ny rafi-pitatitra autonomic: Mampihena ny asan'ny rafi-pitatitra mangoraka ny fanazaran-tena, mampihena ny haavon'ny catecholamine ary ny fahatsapan'ny vatana amin'ireo hormones mifandray amin'ny adin-tsaina ireo.
Fanatsarana ny kôlesterôla sy ny fahatsapan'ny insuline: Mampiakatra ny haavon'ny 'kolesterola tsara' (HDL) ny hetsika ara-batana, mampihena ny 'kolesterola ratsy' (LDL), ary mampihena ny fanoherana ny insuline, manampy amin'ny fisorohana ny atherosclerose.
Fanatsarana ny fahasalaman'ny Vascular: Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mampitombo ny elasticité ny lalan-drà, manatsara ny fikorianan'ny rà, ary manatsara ny fandefasana oksizenina amin'ny alàlan'ny fanitarana ny lalan-drà azo antoka.
Tombontsoa ho an'ny hormona: Mampiakatra ny haavon'ny akora simika mahasoa toy ny endorphins sy serotonine ny fanatanjahan-tena sady mampihena ny akora fanerena toy ny renin sy aldosterone, izay manampy amin'ny fampihenana ny tosidra.
Fanafoanana ny adin-tsaina: Manamaivana ny fihenjanana, ny fanahiana, ary ny fihenjanana ara-pihetseham-po ny asa ara-batana, ka mampitony ny tosidra.
Fanatanjahan-tena tsara indrindra hampihenana ny tosidra
Tsy ny fanazaran-tena rehetra dia mety amin'ny fitantanana hypertension. Ny fanazaran-tena aerôbika no mahomby indrindra ary ahitana:
Mandeha: Safidy tsotra, tsy misy fiantraikany; ny hafainganana haingana no aroso mba hahazoana vokatra tsara kokoa.
Jogging: Mampitombo ny fiaretan'ny fo sy mampitony ny tosidra. Atombohy tsikelikely ary kendrena mandritra ny 15-30 minitra isaky ny fivoriana.
Mandeha bisikileta: Manatsara ny fiasan'ny fo. Tazony tsara ny fihetsika sy ny pedalo mandritra ny 30-60 minitra amin'ny hafainganam-pandeha antonony.
Tai Chi: Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fanazaran-tena Tai Chi maharitra dia mampihena be ny tosidra amin'ny olon-dehibe efa lehibe.
Yoga: Mety amin'ny fampihenana ny adin-tsaina, indrindra ho an'ny vehivavy voan'ny hypertension.
Fanatanjahan-tena mitsivalana: Ny hetsika toy ny milomano na ny gymnastique mandry dia mampihena ny fihenjanan'ny fo sy manampy amin'ny fitantanana ny tosidra.
Fanatanjahan-tena tokony hohalavirina
Ny hetsika anaerobic, toy ny fiaingana mavesatra na ny fihazakazahana haingana, ary ny fanazaran-tena misy fiovana be loatra amin'ny toerana na fitazonana fofonaina, dia mety hampiakatra be ny tosidra ary tokony hohalavirina. Tsy soso-kevitra ihany koa ny hetsika toy ny lomano ririnina sy ny dihy yangko.
Torohevitra aorian'ny fanazaran-tena ho an'ny marary hypertensive
Fadio ny fandroana mafana avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena, satria mety hiteraka fizarazarana indray ny ra ka hahatonga ischemia ao amin'ny fo sy ny atidoha. Mialà sasatra aloha ary misafidiana fandroana amin'ny rano mafana (5-10 minitra).
Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Zarao ny angonao momba ny tosidra avy amin'ny mpanara-maso tosi-dra azo itokisana mba hahazoana tari-dalana mifanaraka amin'izany.
Fampahatsiahivana manan-danja
Fanafody Voalohany: Mameno fanafody ny fanatanjahan-tena fa tsy mahasolo azy. Aza mitsahatra mihinana fanafody raha tsy mijery dokotera.
Tsy ho an'ny olon-drehetra: Ny fitsaboana fanatanjahan-tena dia mety ho an'ny marary voan'ny hypertension Stage I sy II stable na tranga sasany amin'ny fiakaran'ny tosidrà Stage III. Ny marary amin'ny fiakaran'ny tosidrà tsy miorina na mafy, arrhythmias, tsy fahombiazan'ny fo, na tosidra mihoatra ny 220/110 mmHg mandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony hialana amin'ny asa ara-batana.
Fomba fanao mifanaraka: Ny drafitra fanazaran-tena dia tsy maintsy atao manokana. Izay mety amin'ny hafa dia mety tsy mety aminao.
Araho ny fahasalamanao
A ny fanaraha-maso tosi-drà tsy misy vidiny sy marina amin'ny fanaraha-maso ny fivoarana sy hiantohana ny fanazaran-tena azo antoka. Tena ilaina Safidio ny fitaovana matihanina amin'ny Joytech Healthcare ho fanaraha-maso ara-pahasalamana azo antoka.
