Սպորտով պայմանավորված արյան ճնշման նվազեցումը ներառում է մի քանի մեխանիզմներ, ներառյալ նյարդային համակարգի ֆունկցիայի, անոթների առողջության, մարմնի քաշի և ինսուլինի զգայունության բարելավումը: Հիմնական գործոնները ներառում են.
Ինքնավար նյարդային համակարգի կարգավորում. ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվությունը՝ նվազեցնելով կատեխոլամինի մակարդակը և մարմնի զգայունությունը սթրեսի հետ կապված հորմոնների նկատմամբ:
Խոլեստերինի և ինսուլինի զգայունության բարելավում. ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է «լավ խոլեստերինի» (HDL) մակարդակը, նվազեցնում է «վատ խոլեստերինը» (LDL) և նվազեցնում ինսուլինի դիմադրողականությունը՝ օգնելով կանխել աթերոսկլերոզը:
Բարելավված անոթային առողջություն. կանոնավոր վարժությունները մեծացնում են արյան անոթների առաձգականությունը, բարելավում է շրջանառությունը և ուժեղացնում թթվածնի մատակարարումը` ընդլայնելով արյան անոթները:
Հորմոնալ օգուտները. մարզվելը բարձրացնում է օգտակար քիմիական նյութերի մակարդակը, ինչպիսիք են էնդորֆինը և սերոտոնինը, միաժամանակ նվազեցնելով ճնշող նյութերը, ինչպիսիք են ռենինը և ալդոստերոնը, ինչը նպաստում է արյան ճնշման նվազմանը:
Սթրեսից ազատում. Ֆիզիկական ակտիվությունը թեթևացնում է լարվածությունը, անհանգստությունը և հուզական սթրեսը՝ նպաստելով արյան ճնշման կայունությանը:
Արյան ճնշումը իջեցնելու լավագույն վարժությունները
Ոչ բոլոր վարժություններն են հարմար հիպերտոնիայի կառավարման համար: Աերոբիկ վարժությունները ամենաարդյունավետն են և ներառում են.
Քայլում. պարզ, ցածր ազդեցության տարբերակ; ավելի լավ արդյունքների համար առաջարկվում է արագ տեմպեր:
Վազք. Բարձրացնում է սրտանոթային տոկունությունը և կայունացնում արյան ճնշումը: Սկսեք դանդաղ և նպատակաուղղեք 15-30 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար:
Հեծանվավազք. բարելավում է սրտանոթային համակարգը: Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը և հավասարաչափ ոտնակով պտտեք 30-60 րոպե չափավոր արագությամբ:
Թայ Չի. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկարաժամկետ տայ-չի պրակտիկան զգալիորեն նվազեցնում է արյան ճնշումը տարեցների մոտ:
Յոգա. Իդեալական է սթրեսի նվազեցման համար, հատկապես օգտակար է հիպերտոնիայով տառապող կանանց համար:
Հորիզոնական վարժություններ. այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են լողը կամ պառկած մարմնամարզությունը, նվազեցնում են սրտանոթային լարվածությունը և օգնում կառավարել արյան ճնշումը:
Վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել
Անաէրոբ գործունեությունը, ինչպիսիք են ծանրաբեռնվածությունը կամ արագ վազքը, և վարժությունները, որոնք ներառում են դիրքի չափից ավելի փոփոխություն կամ շնչառություն պահելը, կարող են կտրուկ բարձրացնել արյան ճնշումը և պետք է խուսափել դրանցից: Խորհուրդ չի տրվում նաև զբաղվել ձմեռային լողով և յանկո պարով:
Հիպերտոնիկ հիվանդների համար վարժությունից հետո խորհուրդներ
Մարզվելուց անմիջապես հետո խուսափեք տաք լոգանքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել արյան վերաբաշխում և հանգեցնել սրտի և ուղեղի իշեմիայի: Փոխարենը, նախ հանգստացեք և ընտրեք կարճատև տաք ջրով լոգանք (5–10 րոպե):
Մարզումների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Կիսեք ձեր արյան ճնշման տվյալները հուսալի արյան ճնշման մոնիտորից՝ հարմարեցված առաջնորդության համար:
Կարևոր հիշեցումներ
Դեղորայք Առաջին. մարզանքը լրացնում է դեղորայքը, բայց չի փոխարինում այն: Երբեք մի դադարեք դեղեր ընդունել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Ոչ բոլորի համար. Ֆիզիկական թերապիան հարմար է կայուն I և II աստիճանի հիպերտոնիկ հիվանդների կամ կայուն III աստիճանի հիպերտոնիայի որոշ դեպքերի համար: Անկայուն կամ ծանր հիպերտոնիայով, առիթմիայով, սրտի անբավարարությամբ կամ 220/110 մմ Hg-ից բարձր արյան ճնշում ունեցող հիվանդները պետք է խուսափեն ֆիզիկական ակտիվությունից:
Հարմարեցված մոտեցում. Զորավարժությունների պլանները պետք է անհատականացված լինեն: Այն, ինչ աշխատում է ուրիշների համար, կարող է հարմար չլինել ձեզ համար:
Հետևեք ձեր առողջությանը
Ա Արյան ճնշման ծախսարդյունավետ և ճշգրիտ մոնիտորը կարևոր է առաջընթացին հետևելու և վարժությունների անվտանգ ռեժիմն ապահովելու համար: Ընտրեք Joytech Healthcare-ի պրոֆեսիոնալ կարգի սարքերը առողջության հուսալի մոնիտորինգի համար:
