د تمرین په پایله کې د وینې فشار کمولو ډیری میکانیزمونه شامل دي، په شمول د عصبي سیسټم فعالیت، عصبي روغتیا، د بدن وزن، او د انسولین حساسیت کې پرمختګ. کلیدي عوامل عبارت دي له:
د خودمختاري عصبي سیسټم مقررات: تمرین د عصبي عصبي سیسټم فعالیت کموي ، د کیټیکولامین کچه راټیټوي او د فشار اړوند هورمونونو ته د بدن حساسیت کموي.
د کولیسټرول او انسولین حساسیت ښه شوی: فزیکي فعالیت د 'ښه کولیسټرول' (HDL) کچه لوړوي، 'خراب کولیسټرول' (LDL) کموي، او د انسولین مقاومت کموي، د ایتروسکلروسیس مخنیوي کې مرسته کوي.
د رګونو روغتیا ته وده ورکول: منظم تمرین د وینې رګونو لچک زیاتوي، د وینې جریان ښه کوي، او د وینې رګونو پراخولو سره د اکسیجن رسولو ته وده ورکوي.
د هورمون ګټې: تمرین د ګټورو کیمیاوي موادو کچه لوړوي لکه Endorphins او serotonin، پداسې حال کې چې فشار لرونکي مواد لکه رینین او الډوسټرون کموي، د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي.
د فشار راحت: فزیکي فعالیت فشار، اضطراب او احساساتي فشار کموي، د وینې فشار ثبات ته وده ورکوي.
د وینې فشار ټیټولو لپاره غوره تمرینونه
ټول تمرینونه د لوړ فشار اداره کولو لپاره مناسب ندي. ایروبیک تمرینونه خورا اغیزمن دي او پدې کې شامل دي:
چلول: یو ساده، ټیټ اغیز انتخاب؛ د غوره پایلو لپاره د چټک سرعت سپارښتنه کیږي.
ځغلول: د زړه صبر زیاتوي او د وینې فشار ثبات کوي. ورو پیل کړئ او په هره ناسته کې د 15-30 دقیقو لپاره هدف وکړئ.
سایکل چلول: د زړه فعالیت ښه کوي. په اعتدال سرعت کې د 30-60 دقیقو لپاره په مساوي ډول مناسب حالت او پیډل وساتئ.
تای چی: مطالعې ښیې چې د تای چی اوږدمهاله تمرین په لویانو کې د وینې فشار د پام وړ کموي.
یوګا: د فشار کمولو لپاره مثالی ، په ځانګړي توګه د لوړ فشار لرونکي میرمنو لپاره ګټور.
افقي تمرینونه: فعالیتونه لکه لامبو وهل یا د جمناسټیک په څیر د زړه فشار کموي او د وینې فشار اداره کولو کې مرسته کوي.
د مخنیوي لپاره تمرینونه
د انیروبیک فعالیتونه، لکه دروند پورته کول یا ګړندي چلول، او تمرینونه چې د ډیر موقف بدلون یا د تنفس ساتل شامل دي، کولی شي د وینې فشار په چټکۍ سره لوړ کړي او باید مخنیوی وشي. فعالیتونه لکه د ژمي لامبو وهل او یانګکو نڅا هم وړاندیز نه کیږي.
د لوړ فشار ناروغانو لپاره د تمرین وروسته لارښوونې
د تمرین وروسته سمدستي د ګرمو حمامونو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دوی کولی شي د وینې د بیا ویش لامل شي او په زړه او دماغ کې د اسکیمیا لامل شي. پرځای یې، لومړی آرام کړئ او د ګرمو اوبو لنډ حمام غوره کړئ (5-10 دقیقې).
د تمرین پروګرام پیل کولو دمخه تل د ډاکټر سره مشوره وکړئ. د مناسب لارښود لپاره د وینې فشار معتبر څارونکي څخه خپل د وینې فشار ډیټا شریک کړئ.
مهمې یادونه
لومړی درمل: تمرین درمل بشپړوي مګر ځای نه نیسي. هیڅکله د ډاکټر له مشورې پرته د درملو اخیستل مه پریږدئ.
د هرچا لپاره نه: د تمرین درملنه د هغو ناروغانو لپاره مناسبه ده چې د مستحکم سټیج I او II لوړ فشار لري یا د مستحکم مرحله III لوړ فشار ځینې قضیې. هغه ناروغان چې بې ثباته یا شدید لوړ فشار، اریتیمیا، د زړه ناکامۍ، یا د وینې فشار له 220/110 mmHg څخه پورته د تمرین پرمهال باید د فزیکي فعالیت څخه ډډه وکړي.
مناسب چلند: د تمرین پلانونه باید انفرادي وي. هغه څه چې د نورو لپاره کار کوي ممکن ستاسو لپاره مناسب نه وي.
د خپل روغتیا څارنه وکړئ
A ارزانه او دقیق د وینی فشار نظارت د پرمختګ تعقیب او د خوندي تمرین ورځني تضمین لپاره اړین دی. د باور وړ روغتیا څارنې لپاره د جویټیک روغتیا پاملرنې مسلکي درجې وسایل غوره کړئ.
