La riduzione della pressione arteriosa indotta dall'esercizio comporta diversi meccanismi, tra cui miglioramenti nella funzione del sistema nervoso, salute vascolare, peso corporeo e sensibilità all'insulina. I fattori chiave includono:
Regolazione del sistema nervoso autonomo: l'esercizio riduce l'attività del sistema nervoso simpatico, abbassando i livelli di catecolamina e la sensibilità del corpo a questi ormoni legati allo stress.
Sensibilità al colesterolo e all'insulina migliorata: l'attività fisica aumenta i livelli di 'buoni colesterolo ' (HDL), abbassa 'colesterolo cattivo ' (LDL) e riduce la resistenza all'insulina, contribuendo a prevenire l'aterosclerosi.
La salute vascolare migliorata: l'esercizio fisico regolare aumenta l'elasticità dei vasi sanguigni, migliora la circolazione e migliora l'erogazione dell'ossigeno espandendo i vasi sanguigni collaterali.
Benefici ormonali: l'esercizio fisico aumenta i livelli di sostanze chimiche benefiche come endorfine e serotonina, riducendo le sostanze in pressione come la renina e l'aldosterone, contribuendo alla riduzione della pressione sanguigna.
Sollievo da stress: l'attività fisica allevia la tensione, l'ansia e lo stress emotivo, promuovendo la stabilità della pressione sanguigna.
I migliori esercizi per abbassare la pressione sanguigna
Non tutti gli esercizi sono adatti per la gestione dell'ipertensione. Gli esercizi aerobici sono i più efficaci e includono:
Walking: un'opzione semplice a basso impatto; Si consiglia un ritmo vivace per risultati migliori.
Jogging: aumenta la resistenza cardiovascolare e stabilizza la pressione sanguigna. Inizia lentamente e punta a 15-30 minuti per sessione.
Ciclismo: migliora la funzione cardiovascolare. Mantenere uniformemente la postura e il pedale adeguatamente per 30-60 minuti a un ritmo moderato.
Tai Chi: gli studi mostrano che la pratica del tai chi a lungo termine riduce significativamente la pressione sanguigna negli adulti più anziani.
Yoga: ideale per la riduzione dello stress, in particolare benefico per le donne con ipertensione.
Esercizi orizzontali: attività come il nuoto o la ginnastica sdraiata riducono la tensione cardiovascolare e aiutano a gestire la pressione sanguigna.
Esercizi da evitare
Le attività anaerobiche, come il sollevamento pesante o la corsa rapida e gli esercizi che coinvolgono eccessivi cambiamenti di posizione o detenzione del respiro, possono sollevare bruscamente la pressione sanguigna e dovrebbero essere evitate. Anche attività come il nuoto invernale e la danza dello Yangko non sono raccomandate.
Suggerimenti post-esercizio per i pazienti ipertesi
Evita i bagni caldi immediatamente dopo l'esercizio, in quanto possono causare ridistribuzione del sangue e portare all'ischemia nel cuore e nel cervello. Invece, riposare prima e optare per un breve bagno di acqua calda (5-10 minuti).
Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Condividi i dati della pressione sanguigna da un monitor della pressione arteriosa affidabile per una guida su misura.
Promemoria importanti
Primo dei farmaci: l'esercizio fisico completa i farmaci ma non lo sostituisce. Non smettere mai di assumere farmaci senza consultare un medico.
Non per tutti: la terapia dell'esercizio fisico è adatta a pazienti con ipertensione stabile stabile I e II o alcuni casi di ipertensione stabile in stadio III. I pazienti con ipertensione instabile o grave, aritmie, insufficienza cardiaca o pressione sanguigna superiori a 220/110 mmHg durante l'esercizio fisico dovrebbero evitare l'attività fisica.
Approccio su misura: i piani di esercizio devono essere individualizzati. Ciò che funziona per gli altri potrebbe non essere adatto a te.
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