Ku hunguta nsusumeto wa ngati loku vangiwaka hi ku endla vutiolori ku katsa tindlela to hlayanyana, ku katsa ni ku antswisiwa ka ntirho wa fambiselo ra misiha, rihanyo ra misiha, ntiko wa miri ni ku twa ka insulin. Swilo swa nkoka swi katsa:
Ku lawuriwa ka fambiselo ra misiha ya autonomic: Ku endla vutiolori swi hunguta ntirho wa fambiselo ra misiha ya ntwela-vusiwana, ku hunguta mpimo wa catecholamine ni ku twa ka miri eka tihomoni leti leti fambisanaka ni ntshikilelo.
Ku antswisiwa ka cholesterol na insulin sensitivity: ku endla vutiolori swi tlakusa 'good cholesterol' (HDL), swi hunguta 'bad cholesterol' (LDL), na ku hunguta ku lwisana na insulin, ku pfuneta ku sivela atherosclerosis.
Rihanyo ra misiha leri antswisiweke: Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi engetela ku olova ka misiha ya ngati, swi antswisa ku famba ka ngati, naswona swi antswisa ku rhumeriwa ka okisijini hi ku ndlandlamuxa misiha ya ngati ya le kholaterini.
Mimbuyelo ya tihomoni: Ku endla vutiolori swi tlakusa swiyimo swa tikhemikhali leti pfunaka to fana ni ti- endorphin ni serotonin loko swi ri karhi swi hunguta swilo leswi tshikilelaka swo tanihi renin na aldosterone, leswi hoxaka xandla eku hunguteni ka nsusumeto wa ngati.
Ku Pfuxetiwa Ka Ntshikilelo: Ku endla vutiolori swi hunguta ku nonon’hweriwa, ku vilela ni ntshikilelo wa mintlhaveko, swi tlakusa ku tshamiseka ka nsusumeto wa ngati.
Switoloveto leswinene swo hunguta nsusumeto wa ngati .
A hi switoloveto hinkwaswo leswi faneleke ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati. Switoloveto swa aerobic hi swona leswi tirhaka swinene naswona swi katsa:
Ku famba: ndlela yo olova, ya ku onhaka ka le hansi; Rivilo ra xihatla ra hlohleteriwa eka mbuyelo wo antswa.
Ku tsutsuma: Ku engetela ku tiyisela ka misiha ya mbilu ni ku tiyisa nsusumeto wa ngati. Sungula hiku nonoka naswona u kongomisa eka 15–30 wa timinete hi xiyenge.
Ku khandziya xikanyakanya: Swi antswisa ntirho wa misiha ya mbilu. Hlayisa xiyimo lexi faneleke na pedal hiku ringana kuringana 30–60 wa timinete hi rivilo roringanela.
Tai Chi: Minkambisiso yi kombisa leswaku ku titoloveta ka nkarhi wo leha ka Tai Chi ku hunguta swinene nsusumeto wa ngati eka vanhu lavakulu lava dyuhaleke.
Yoga: Yi kahle eka ku hunguta ntshikilelo, ngopfu-ngopfu leswi pfunaka eka vavasati lava nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati.
Switoloveto leswi nga etlhelo: Mintirho yo tanihi ku hlambela kumbe ku endla vutiolori byo etlela yi hunguta ku karhateka ka misiha ya mbilu ni ku lawula nsusumeto wa ngati.
Switoloveto leswi faneleke swi papalatiwa .
Mintirho ya anaerobic, yo tanihi ku tlakusa swilo swo tika kumbe ku tsutsuma hi ku hatlisa, ni ku endla vutiolori leswi katsaka ku cinca ka xiyimo xo tlula mpimo kumbe ku khoma moya, swi nga tlakusa nsusumeto wa ngati hi ndlela leyi tlhavaka naswona swi fanele swi papalatiwa. Mintirho yofana na Winter swimming na Yangko Dancing na yona ayi hlohleteriwi.
Switsundzuxo swa le ndzhaku ka ku endla vutiolori swa vavabyi lava nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati .
Papalata ku hlamba loku hisaka hi ku hatlisa endzhaku ko endla vutiolori, tanihi leswi swi nga ha vangaka ku hangalasiwa nakambe ka ngati naswona swi vangaka ischemia embilwini ni le byongo. Ematshan’wini ya sweswo, wisa rosungula kutani u hlawula ku hlamba hi mati yo koma yo kufumela (5–10 wa timinete).
Minkarhi hinkwayo vulavurisana ni dokodela u nga si sungula nongonoko wo endla vutiolori. Hlanganisa datha ya wena ya nsusumeto wa ngati ku suka eka xitirhisiwa xo tshembheka xa nsusumeto wa ngati eka nkongomiso lowu lulamisiweke.
Switsundzuxo swa nkoka .
Mirhi ku sungula: ku endla vutiolori swi tatisa mirhi kambe a swi yi sivi. U nga tshuki u tshika ku nwa mirhi handle ko vulavurisana ni dokodela.
A hi swa un’wana na un’wana: Vutshunguri bya ku endla vutiolori byi faneleka eka vavabyi lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati lowu tiyeke wa xiteji xa I na II kumbe timhangu to karhi ta nsusumeto wa le henhla wa ngati lowu tiyeke wa xiteji xa III. Vavabyi lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati lowu nga tshamisekangiki kumbe lowukulu, ku tsandzeka ku ba ka mbilu, ku tsandzeka ka mbilu, kumbe nsusumeto wa ngati ehenhla ka 220/110 mmHg hi nkarhi wa ku endla vutiolori va fanele ku papalata ku endla vutiolori.
Endlelo leri lulamisiweke: Tipulani ta ku endla vutiolori ti fanele ku endliwa hi munhu hi xiyexe. Leswi swi tirhelaka van’wana swi nga ha va swi nga ku fanela.
Languta rihanyo ra wena
a . Ku langutisisa nsusumeto wa ngati loku nga durhiki na ku va loku kongomeke i swa nkoka eka ku landzelerisa nhluvuko na ku tiyisisa maendlelo ya ku endla vutiolori lama hlayisekeke. Hlawula switirhisiwa swa giredi ya xiphurofexinali ya Joytech Healthcare eka vulawuri bya rihanyo lebyi tshembekaka.
