Ha Yini Ku Endla Vutiolori Swi Nga Pfuxeta Ntshikelelo Wa Ngati?
Endlelo ra ku hunguteka ka nsusumeto wa ngati lowu vangiwaka hi ku endla vutiolori ri katsa swilo swo tala, swo tanihi swilo swa neurohumoral, xivumbeko xa misiha ni ku angula, ntiko wa miri ni ku hunguteka ka ku lwisana ni insulin.Swi kombisiwa hi ku kongoma eka swiyenge leswi landzelaka:
1. Ku endla vutiolori swi nga antswisa ntirho wa misiha ya autonomic, swi hunguta ku nonoka ka Sympathetic nervous system, swi hunguta ku humesiwa ka catecholamine, kumbe swi hunguta ku twisisa ka miri wa munhu eka Catecholamine.
2. Ku endla vutiolori swi nga engetela ku twisisa ka insulin receptor, swi engetela mpimo wa 'cholesterol ya kahle' - High-density lipoprotein, swi hunguta mpimo wa 'bad cholesterol' - low-density lipoprotein, na ku hunguta mpimo wa Atherosclerosis.
3. Ku endla vutiolori swi nga endla vutiolori emirini hinkwawo, swi endla leswaku misiha yi tiya, swi engetela dyayimeta ya misiha ya ngati, swi antswisa ku olova ka rirhangu ra tiphayiphi, swi pfuleka ku famba-famba ka collateral eka swirho swo tanihi mbilu ni byongo, swi engetela ku khuluka ka ngati ni ku olovisa ku hunguta nsusumeto wa ngati.
4. Ku endla vutiolori swi nga engetela nhlayo ya tikhemikhali tin’wana leti pfunaka emirini, to tanihi Endorphins, serotonin, na swin’wana, ku hunguta mpimo wa plasma renin, Aldosterone na swilo swin’wana leswi nga na mbuyelo wo tshikilela, na ku hunguta nsusumeto wa ngati.
- Ku chava kumbe ku nyanyuka ka mintlhaveko i xivangelo lexikulu xa nsusumeto wa le henhla wa ngati, naswona ku endla vutiolori swi nga endla leswaku mintlhaveko yi tshamiseka, swi hunguta ku nonon’hweriwa, ku vilela ni ku nyanyuka, leswi pfunaka leswaku nsusumeto wa ngati wu tshamiseka.
Hi swihi switoloveto leswi nga hungutaka nsusumeto wa ngati?
A hi mintlango hinkwayo leyi nga ni matimba yo hunguta nsusumeto wa ngati.I switoloveto swa aerobic ntsena swo tanihi ku famba, ku tsutsuma, ku khandziya xikanyakanya, ku hlambela, ku cina ka vanhu hi ku nonoka ni ku endla vutiolori leswi nga rhwala vutihlamuleri lebyi byo tika.Leswi landzelaka swi fanerile ngopfu-ngopfu
Xitsundzuxo: .
1. Ku famba.Vutiolori byo olova ni byo olova byo hunguta nsusumeto wa ngati, kambe ku hambana ni ku famba nkarhi na nkarhi, byi lava rivilo leri hatlisakanyana.
2. Ku tsutsuma.Ku endla vutiolori byo tala ku tlula ku famba, leswi faneleke eka vavabyi lava nga ni vuxiyaxiya.Yikota ku fikelela ku ba ka mbilu lokukulu ka 120-130 wa ku ba hi minete.Ku namarhela nkarhi wo leha swi nga hunguta nsusumeto wa ngati hi ku nonoka, swi tiyisa ku ba ka mbilu, swi antswisa ntirho wa ku gayela swakudya ni ku hunguta swikombiso.Ku tsutsuma swifanele ku nonoka naswona nkarhi wufanele ku tlakuka kusuka eka swintsongo;Swikahle kuva u teka 15-30 wa timinete nkarhi wun’wana na wun’wana.
3. Ku khandziya xikanyakanya.Xitoloveto xo tiyisela lexi nga antswisaka ntirho wa misiha ya mbilu.Loko u endla vutiolori, i swa nkoka ku tshama u yime kahle, u lulamisa ku tlakuka ka xikhomela ni xitulu xa xikanyakanya, u veka milenge ya wena hi ndlela leyi faneleke naswona u kandziya bodo ya milenge hi matimba lama ringanaka.Ku hlohleteriwa 30-60 wa timinete hi xiyenge, hi rivilo ro ringanela.
4. Xitombo xa Tai Chi.Mindzavisiso yin’wana yi kombisile leswaku nsusumeto wa ngati wa xikarhi wa vanhu va malembe ya 50 ku ya eka 89 lava nga tirhisa Taijiquan nkarhi wo leha i 134/80 Millimeter ya mercury, leyi nga ehansi swinene ku tlula ya vanhu va malembe yo fana lava nga tirhisangiki Taijiquan (154 /82 Millimeter ya mercury).
5. Yoga yitlhela yiva na ku saseka ka 'ku endla leswi fanaka', ngopfu ngopfu leswi faneleke eka vavabyi va xisati lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati.
- Ku famba-famba loku nga etlhelo.Van’wasayense va kombise hi ku ringeta leswaku nsusumeto wa le henhla wa ngati wa vanhu va manguva lawa wu nga ha fambisana ni ku hanya hi ku lulama.Swiphemu swimbirhi eka nharhu swa vutomi bya munhu swi le ka xiyimo xo yima, kasi emadorobeni lamakulu, ku tlula tikotara tinharhu ta vanhu va le ka xiyimo xo yima.Ntirho wa ku etlela ehansi wu ya wu hunguteka siku na siku, naswona hi ku famba ka nkarhi, swi endla leswaku fambiselo ra misiha ya mbilu ri rhwala ngopfu naswona ri khumba vulawuri bya nsusumeto wa ngati, ku va xin’wana xa swivangelo swa ku tlakuka ka nsusumeto wa ngati.Hikwalaho, ku tshamela ku endla vutiolori hi ndlela leyi nga etlhelo swi nga lawula nsusumeto wa ngati hi ndlela leyinene, swo tanihi ku hlambela, ku gayela, ku endla vutiolori hi ku tshama ehansi ni ku sula ehansi hi voko.
Switoloveto leswi nga fanelangiki:
Ku endla vutiolori bya anaerobic, ku fana na mintlangu ya matimba, ku tsutsuma hi ku hatlisa, na swin’wana, swo fana na ku korhama hi matimba ngopfu, kumbe ku cinca ngopfu eka xiyimo xa miri, xikan’we na migingiriko yo khoma ku hefemula hi ku sindzisiwa, swi ta endla leswaku nsusumeto wa ngati wu tlakuka hi xihatla na swinene, leswi nga va tala ku va ni timhangu naswona a swi nge endliwi.Ku engetela kwalaho, ku hlambela hi xixika, ku cina yangko ni mintirho yin’wana na swona swi fanele swi papalatiwa hilaha swi nga kotekaka hakona.
Vavabyi lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati a va fanelanga ku hlamba hi ku hisa hi ku hatlisa endzhaku ko endla vutiolori, handle ka sweswo mati yo hisa ya nga vanga ku anama ka misiha na nhlonge, leswi endlaka leswaku ngati yo tala leyi humaka eka swirho swa le ndzeni yi khulukela eka misiha na nhlonge, leswi yisaka eka ischemia ya mbilu na byongo.Ndlela leyinene iku rhanga hiku wisa kutani u hlawula ndlela yo hlamba hi mati yo kufumela, leyi faneleke kuva yo koma naswona yihetiwa endzhaku ka 5-10 wa timinete.
Switsundzuxo swo hlayanyana swa ku endla vutiolori bya vavabyi lava nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati:
Xo sungula, ndlela leyi humelelaka swinene yo langutana ni nsusumeto wa le henhla wa ngati i ku tirhisa mirhi, kasi vutshunguri byin’wana i tindlela to pfuneta ntsena, to tanihi vutshunguri bya ku endla vutiolori.I ntiyiso leswaku endzhaku ka nkarhi wo karhi wa ku endla vutiolori hi ndlela leyi ringaneleke, mpimo wa murhi wo sungula wu nga cinciwa hi ku ya hi ku cinca ka sweswinyana ka nsusumeto wa ngati ehansi ka nkongomiso wa dokodela.Papalata ku tshika mirhi u nga voni, handle ka sweswo nsusumeto wa le henhla wa ngati wu ta ku dlaya naswona wu ta ku veka ekhombyeni.
Xa vumbirhi, vutshunguri bya ku endla vutiolori a byi ringanelanga eka vanhu hinkwavo.Yi lulamerile ntsena eka vavabyi lava nga na mimpimo ya ku leha ka ntolovelo, nsusumeto wa le henhla wa ngati wa xiteji xa I na II, na vavabyi van’wana lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati wa xiteji xa III lexi tiyeke.Hi xiringaniso vavabyi lava nga tshamisekangiki va nsusumeto wa ngati wa xiteji xa III lava nga ni ku cinca-cinca lokukulu ka nsusumeto wa ngati, vavabyi lava nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati lowukulu lava nga ni swiphiqo leswikulu (swo tanihi ku nga tsaki lokukulu ka mbilu, tachycardia, ku pfimba ka misiha ya byongo, ku tsandzeka ka mbilu, angina pectoris leyi nga tshamisekangiki, ku tsandzeka ka tinso), ni vavabyi lava nga ni nsusumeto lowukulu wa ngati hi nkarhi wa ku endla vutiolori , ku fana ni lava nga ehenhla ka 220/110 Millimeter ya mercury, a va fanelanga va endla vutiolori, ngopfu-ngopfu va wisa.
Nakambe, loko u nga si endla vutiolori, u fanele u ya eka dokodela ivi u hlawula swilo leswi faneleke swo endla vutiolori ehansi ka nkongomiso wa vona.U nga komba dokodela wa wena data ya wena ya bp ya siku na siku ku suka eka ya wena michini ya xiphurofexinali ya nsusumeto wa ngati leswaku yi ta tirhisiwa.U nga tekeleli van’wana hi ku pfumala mahlo.U fanele u swi tiva leswaku vanhu va ni ku hambana ka munhu hi xiyexe, naswona leswi ku fanelaka hi swona leswinene ngopfu.
A bp tensiometer leyi nga durhiki yi ta va nhlawulo wa wena wo antswa.
