Ariketak eragindako odol-presioa murrizteak hainbat mekanismo dakartza, besteak beste, nerbio-sistemaren funtzioaren hobekuntza, osasun baskularra, gorputz-pisua eta intsulinarekiko sentikortasuna. Faktore nagusiak hauek dira:
Nerbio-sistema autonomoaren erregulazioa: ariketak nerbio-sistema sinpatikoaren jarduera murrizten du, katekolamina mailak eta gorputzaren sentikortasuna estresarekin erlazionatutako hormona horiekiko.
Kolesterola eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetu: jarduera fisikoak 'kolesterol ona' (HDL) maila areagotzen du, 'kolesterol txarra' (LDL) jaisten du eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten du, aterosklerosia prebenitzen laguntzen du.
Osasun baskular hobetua: ariketa erregularrak odol-hodien elastikotasuna areagotzen du, zirkulazioa hobetzen du eta oxigeno-hornidura hobetzen du, alboko odol-hodiak zabalduz.
Onura hormonalak: ariketak endorfinak eta serotonina bezalako substantzia kimiko onuragarrien mailak igotzen ditu, errenina eta aldosterona bezalako substantzia presoak murrizten dituen bitartean, odol-presioa murrizten laguntzen du.
Estresa arintzea: jarduera fisikoak tentsioa, antsietatea eta estres emozionala arintzen ditu, odol-presioaren egonkortasuna sustatuz.
Odol-presioa jaisteko ariketa onenak
Ariketa guztiak ez dira egokiak hipertentsioa kudeatzeko. Ariketa aerobikoak eraginkorrenak dira eta hauek dira:
Oinez: aukera sinplea eta eragin txikia; erritmo bizia gomendatzen da emaitza hobeak lortzeko.
Jogging: erresistentzia kardiobaskularra areagotzen du eta odol-presioa egonkortzen du. Hasi poliki-poliki eta helburua saio bakoitzeko 15-30 minutuz.
Txirrindularitza: funtzio kardiobaskularra hobetzen du. Mantendu jarrera egokia eta pedaleatu uniformeki 30-60 minutuz erritmo moderatuan.
Tai Chi: ikerketek erakusten dute epe luzeko Tai Chi praktikak odol-presioa nabarmen jaisten duela adineko helduengan.
Yoga: Estresa murrizteko aproposa, bereziki onuragarria hipertentsioa duten emakumeentzat.
Ariketa horizontalak: igeriketa edo etzanda gimnasia bezalako jarduerek tentsio kardiobaskularra murrizten dute eta odol-presioa kudeatzen laguntzen dute.
Saihestu beharreko ariketak
Jarduera anaerobikoak, hala nola, pisu handiko altxatzea edo korrika egitea, eta gehiegizko posizio-aldaketak edo arnasa hartzeko ariketak, odol-presioa nabarmen igo dezakete eta saihestu egin behar dira. Neguko igeriketa eta yangko dantza bezalako jarduerak ere ez dira gomendagarriak.
Gaixo hipertentsiboentzako ariketa ondorengo aholkuak
Saihestu bainu beroak ariketa egin eta berehala, odola birbanatzea eragin dezaketelako eta iskemia ekar dezaketelako bihotzean eta garunean. Horren ordez, atseden hartu lehenik eta ur epeleko bainu labur bat (5-10 minutu).
Ariketa programa bat hasi aurretik, kontsultatu beti medikuari. Partekatu zure odol-presioaren datuak odol-presioaren monitore fidagarri batetik, neurrira egindako orientaziorako.
Oroigarri garrantzitsuak
Lehenik eta behin botikak: ariketak sendagaiak osatzen ditu baina ez ditu ordezkatzen. Inoiz ez utzi sendagaiak hartzea medikuari kontsultatu gabe.
Ez da guztiontzat: ariketa terapia egokia da I. eta II. faseko hipertentsio egonkorra duten pazienteentzat edo III. faseko hipertentsio egonkorreko zenbait kasutan. Hipertentsio ezegonkorra edo larria, arritmiak, bihotz-gutxiegitasuna edo 220/110 mmHg-tik gorako odol-presioa duten pazienteek ariketa fisikoa saihestu behar dute.
Egokitutako Ikuspegia: Ariketa-planak indibidualizatu behar dira. Besteentzat balio duena agian ez da zuretzat egokia izango.
Kontrolatu zure osasuna
A Odol-presioaren monitore errentagarria eta zehatza ezinbestekoa da aurrerapena jarraitzeko eta ariketa errutina seguruak bermatzeko. Aukeratu Joytech Healthcare-ren maila profesionaleko gailuak osasunaren jarraipena fidagarria izateko.
