يتضمن الحد من ضغط الدم الناجم عن التمرين العديد من الآليات ، بما في ذلك التحسينات في وظيفة الجهاز العصبي ، وصحة الأوعية الدموية ، ووزن الجسم ، وحساسية الأنسولين. تشمل العوامل الرئيسية:
تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي: يقلل التمرين من نشاط الجهاز العصبي الودي ، وخفض مستويات الكاتيكولامين وحساسية الجسم لهذه الهرمونات المتعلقة بالإجهاد.
تحسين حساسية الكوليسترول والأنسولين: يعزز النشاط البدني 'مستويات الكوليسترول الجيد ' (HDL) ، يخفض 'الكوليسترول السيئ ' (LDL) ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ، مما يساعد على منع تصلب الشرايين.
صحة الأوعية الدموية المعززة: يزيد التمرينات المنتظمة من مرونة الأوعية الدموية ، وتحسن الدورة الدموية ، وتعزز توصيل الأكسجين عن طريق توسيع الأوعية الدموية الجانبية.
الفوائد الهرمونية: يرفع التمرين مستويات من المواد الكيميائية المفيدة مثل الإندورفين والسيروتونين مع تقليل مواد الضغط مثل رينين والألدوستيرون ، مما يساهم في الحد من ضغط الدم.
تخفيف الإجهاد: النشاط البدني يخفف التوتر والقلق والإجهاد العاطفي ، ويعزز استقرار ضغط الدم.
أفضل تمارين لخفض ضغط الدم
ليست جميع التمارين مناسبة لإدارة ارتفاع ضغط الدم. التمارين الرياضية هي الأكثر فعالية وتشمل:
المشي: خيار بسيط منخفض التأثير ؛ ينصح وتيرة سريعة لتحسين نتائج.
الركض: يزيد من القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية ويثبت ضغط الدم. ابدأ ببطء وتهدف لمدة 15-30 دقيقة لكل جلسة.
ركوب الدراجات: يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية. حافظ على الموقف المناسبي والدواسة بالتساوي لمدة 30-60 دقيقة بوتيرة معتدلة.
تاي تشي: تظهر الدراسات ممارسة تاي تشي على المدى الطويل يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى البالغين الأكبر سناً.
اليوغا: مثالي لتقليل الإجهاد ، وخاصة مفيدة للنساء المصابات بارتفاع ضغط الدم.
تمارين أفقية: أنشطة مثل السباحة أو الجمباز الكذب تقلل من إجهاد القلب والأوعية الدموية وتساعد في إدارة ضغط الدم.
تمارين لتجنب
يمكن أن ترفع الأنشطة اللاهوائية ، مثل الرفع الثقيل أو الجري السريع ، والتمارين التي تنطوي على تغييرات في الموضع المفرطة أو التثبيت في التنفس ، بشكل حاد وينبغي تجنبها. لا ينصح أنشطة مثل السباحة الشتوية والرقص يانغكو.
نصائح ما بعد التمرين لمرضى ارتفاع ضغط الدم
تجنب الحمامات الساخنة مباشرة بعد التمرين ، لأنها قد تسبب إعادة توزيع الدم وتؤدي إلى نقص التروية في القلب والدماغ. بدلاً من ذلك ، استرح أولاً واختر حمام ماء دافئ قصير (5-10 دقائق).
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين. شارك بيانات ضغط الدم من مراقبة ضغط الدم الموثوقة لتوجيهات مخصصة.
تذكيرات مهمة
الدواء أولاً: التمرين يكمل الدواء ولكنه لا يحل محله. لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء دون استشارة الطبيب.
ليس للجميع: علاج التمرين مناسب للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى والثانية أو بعض الحالات من ارتفاع ضغط الدم المرحلة الثالثة. يجب أن يتجنب المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المستقر أو الشديد أو عدم انتظام ضربات القلب أو قصور القلب أو ضغط الدم فوق 220/110 مم زئبق أثناء التمرين النشاط البدني.
النهج المصمم: يجب أن تكون خطط التمرين فردية. ما يناسب الآخرين قد لا يكون مناسبًا لك.
مراقبة صحتك
أ يعد مراقبة ضغط الدم فعالة من حيث التكلفة ودقيقة ضرورية لتتبع التقدم وضمان إجراءات التمارين الآمنة. اختر أجهزة Joytech Healthcare من الدرجة المهنية لمراقبة صحية موثوقة.
