کاهش فشار خون ناشی از ورزش شامل چندین مکانیسم از جمله بهبود عملکرد سیستم عصبی ، سلامت عروقی ، وزن بدن و حساسیت به انسولین است. عوامل اصلی شامل موارد زیر است:
تنظیم سیستم عصبی اتونوم: ورزش باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک ، کاهش سطح کاتکول آمین و حساسیت بدن به این هورمونهای مرتبط با استرس می شود.
حساسیت به کلسترول و انسولین بهبود یافته: فعالیت بدنی 'کلسترول خوب ' (HDL) را تقویت می کند ، 'کلسترول بد' (LDL) را کاهش می دهد و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و به جلوگیری از آترواسکلروز کمک می کند.
سلامت عروقی پیشرفته: ورزش منظم باعث افزایش کشش رگ های خونی ، بهبود گردش خون می شود و با گسترش رگ های خونی وثیقه ، اکسیژن را افزایش می دهد.
فواید هورمونی: ورزش باعث افزایش سطح مواد شیمیایی مفید مانند اندورفین ها و سروتونین می شود و در عین حال مواد مطبوعاتی مانند رنین و آلدوسترون را کاهش می دهد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
تسکین استرس: فعالیت بدنی باعث کاهش تنش ، اضطراب و استرس عاطفی می شود و باعث ایجاد ثبات فشار خون می شود.
بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون
همه تمرینات برای مدیریت فشار خون بالا مناسب نیست. تمرینات هوازی مؤثرترین است و شامل موارد زیر است:
راه رفتن: یک گزینه ساده و کم تأثیر ؛ برای نتایج بهتر سرعت سریع توصیه می شود.
آهسته دویدن: استقامت قلبی عروقی را افزایش داده و فشار خون را تثبیت می کند. به آرامی شروع کنید و 15-30 دقیقه در هر جلسه را هدف قرار دهید.
دوچرخه سواری: عملکرد قلبی عروقی را بهبود می بخشد. وضعیت مناسب و پدال را به طور مساوی به مدت 30-60 دقیقه با سرعت متوسط حفظ کنید.
تای چی: مطالعات نشان می دهد که تمرین طولانی مدت تای چی به طور قابل توجهی فشار خون را در بزرگسالان مسن کاهش می دهد.
یوگا: ایده آل برای کاهش استرس ، به ویژه برای زنان مبتلا به فشار خون بالا مفید است.
تمرینات افقی: فعالیت هایی مانند ژیمناستیک شنا یا دراز کشیدن باعث کاهش فشار قلبی عروقی و کمک به مدیریت فشار خون می شود.
تمریناتی برای جلوگیری از
فعالیت های بی هوازی ، مانند بلند کردن سنگین یا سریع دویدن ، و تمرینات مربوط به تغییرات بیش از حد موقعیت یا نفس کشیدن ، می تواند به شدت فشار خون را بالا ببرد و باید از آن اجتناب کرد. فعالیت هایی مانند شنا زمستان و رقص یانگکو نیز توصیه نمی شود.
نکات پس از ورزش برای بیماران فشار خون بالا
بلافاصله پس از ورزش از حمام های گرم خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث توزیع مجدد خون شود و منجر به ایسکمی در قلب و مغز شود. در عوض ، ابتدا استراحت کنید و یک حمام آب گرم مختصر (5-10 دقیقه) را انتخاب کنید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. داده های فشار خون خود را از یک مانیتور فشار خون قابل اعتماد برای راهنمایی مناسب به اشتراک بگذارید.
یادآوری های مهم
دارو اول: ورزش مکمل دارو است اما جایگزین آن نمی شود. هرگز بدون مشورت با پزشک ، مصرف دارو را متوقف نکنید.
برای همه نیست: ورزش درمانی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا مرحله I و II یا موارد خاصی از فشار خون بالا در مرحله III مناسب است. بیماران مبتلا به فشار خون ناپایدار یا شدید ، آریتمی ، نارسایی قلبی یا فشار خون بالاتر از 220/110 میلی متر جیوه در طول ورزش باید از فعالیت بدنی خودداری کنند.
رویکرد متناسب: برنامه های ورزشی باید فردی باشد. آنچه برای دیگران مفید است ممکن است برای شما مناسب نباشد.
نظارت سلامتی شما
بر مانیتور فشار خون و مقرون به صرفه و دقیق برای ردیابی پیشرفت و اطمینان از روال ورزش ایمن ضروری است. دستگاه های حرفه ای Goytech HealthCare را برای نظارت بر سلامت قابل اعتماد انتخاب کنید.
