ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯤꯅꯠ 5ꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫

ꯌꯨꯅꯤꯚꯔꯁꯤꯇꯤ ꯀꯣꯂꯦꯖ ꯂꯟꯗꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯤꯗꯅꯤ ꯌꯨꯅꯤꯚꯔꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡꯅꯥ ꯍꯟꯗꯛꯇꯥ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯈꯤꯕꯥ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯊꯤꯖꯤꯅꯕꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯑꯃꯅꯥ ꯅꯣꯡꯃꯗꯥ ꯁꯨꯞꯅꯇꯒꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯁꯥꯖꯦꯜ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯗꯤꯖꯤꯖꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯐꯣꯉꯗꯣꯛꯂꯤ꯫ ꯖꯔꯅꯦꯜ ꯁꯔꯀꯨꯂꯦꯁꯟꯗꯥ ꯐꯣꯉꯕꯥ ꯊꯤꯖꯤꯅꯕꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯃꯍꯤꯡꯗꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯄꯨꯔꯀꯄꯅꯥ ꯃꯥꯄꯜ ꯁꯨꯕꯥ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯄꯤꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯐꯣꯡꯗꯣꯛꯂꯤ꯫

ꯁ꯭ꯇꯗꯤ ꯑꯁꯤꯗꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯂꯁꯤꯡ꯫

ꯔꯤꯁꯔꯆ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯃꯔꯤ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯟꯅꯕꯥ ꯑꯦꯛꯇꯤꯕꯤꯇꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯀꯔꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯤꯕꯥ ꯚꯣꯂꯨꯟꯇꯤꯌꯔ ꯱꯴,꯷꯶꯱ꯒꯤ ꯗꯦꯇꯥꯁꯤꯡ ꯑꯦꯅꯥꯂꯥꯏꯖ ꯇꯧꯈꯤ꯫ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯈꯜ ꯶ꯇꯥ ꯈꯥꯌꯗꯣꯀꯈꯤ:

· ꯇꯨꯝꯂꯤꯕ

· ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ꯫

· ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯈꯣꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯱꯰꯰ꯗꯒꯤ ꯇꯥꯅꯥ)

· ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯱꯰꯰ ꯍꯦꯟꯅꯥ)

· ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ꯫

· ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ (ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯥ, ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯊꯧꯕꯥ, ꯊꯣꯡꯅꯥꯎ ꯍꯥꯡꯗꯣꯀꯄꯥ)

ꯐꯂꯁꯤꯡ : ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯂꯃꯆꯠ-ꯁꯥꯖꯠ ꯑꯗꯨ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤꯅꯥ ꯃꯍꯨꯠ ꯁꯤꯅꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ:

· ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯣꯂꯤꯛ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯗꯥ 0.68 mmHg ꯍꯟꯊꯕꯥ꯫

· ꯗꯥꯏꯑꯦꯁ꯭ꯇꯣꯂꯤꯛ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯗꯥ 0.54 mmHg ꯍꯟꯊꯕꯥ꯫

ꯃꯤꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡꯗꯒꯤ, ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯗꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯍꯟꯊꯔꯀꯄꯥ ꯐꯥꯎꯕꯅꯥ – 2 mmHg ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯣꯂꯤꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ 1 mmHg ꯗꯥꯏꯑꯦꯁ꯭ꯇꯣꯂꯤꯛ – ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯗꯤꯖꯤꯖꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯑꯁꯤ 10% ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯃꯤꯅꯠ 5ꯒꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯇꯤꯄꯁ꯫

ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯌꯥꯎꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯈꯔꯥ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯄꯤꯔꯤ:

1. ꯁ꯭ꯇꯦꯖꯁꯤꯡ ꯂꯥꯟꯊꯣꯀꯄꯥ : ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯏ꯫

2. ꯕ꯭ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯋꯥꯀꯤꯡ : ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯥꯟꯅꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ 100+ ꯆꯠꯅꯕꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯃꯨ꯫

3. ꯗꯦꯁ꯭ꯛ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡ : ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯈꯣꯡ ꯋꯥꯡꯈꯠꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯈꯨꯠꯁꯥ ꯍꯩꯕꯥ (arm stretches)ꯒꯨꯝꯕꯥ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯈꯣꯡꯆꯠꯁꯤꯡ꯫

4. ꯁꯥꯏꯛꯂꯤꯡ : ꯂꯣ-ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯍꯦꯂꯊ ꯐꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯆꯧꯕꯥ꯫

5. ꯖꯝꯄꯤꯡ ꯖꯦꯛ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯂꯥꯏꯠ ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛꯁ : ꯊꯨꯅꯥ ꯑꯦꯅꯔꯖꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯕꯥ꯫

ꯇꯣꯉꯥꯟ-ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ ꯀꯥꯡꯂꯨꯄꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯆꯨꯅꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡ꯫

1. ꯑꯣꯐꯤꯁꯀꯤ ꯁꯤꯟꯃꯤꯁꯤꯡ : ꯕ꯭ꯔꯦꯛ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯗꯦꯁ꯭ꯛ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯆ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯌꯥꯎꯍꯅꯕꯥ꯫

2. ꯑꯍꯜ ꯑꯣꯏꯔꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡ : ꯈꯣꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯒꯨꯝꯕꯥ ꯂꯣ-ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤꯁꯤꯡꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ꯫

3. ꯊꯕꯛ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯃꯥ-ꯃꯄꯥꯁꯤꯡ : ꯑꯉꯥꯡꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯁ꯭ꯛꯕꯥꯠ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯒꯦꯃꯁꯤꯡ ꯁꯥꯟꯅꯅꯕꯥ ꯑꯇꯦꯅꯕꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯀꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫

4. ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯏꯊꯨꯁꯤꯌꯥꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ : ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯍꯥꯄꯆꯤꯜꯂꯨ꯫

ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯂꯩꯌꯨ꯫ ꯖꯌꯇꯦꯛ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔꯁꯤꯡ꯫

ꯑꯐꯕꯥ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯉꯥꯛꯇꯨꯅꯥ ꯊꯝꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯥꯏꯄꯔꯇꯦꯟꯁꯟ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯇꯧꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯖꯌꯇꯦꯛ ꯁꯤ.ꯏ.ꯑꯦꯝ.ꯗꯤ.ꯑꯥꯔ. ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯐ.ꯗꯤ.ꯑꯦ.ꯒꯤ ꯑꯌꯥꯕꯥ ꯄꯤꯔꯕꯥ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯥ ꯌꯥꯗꯕꯥ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯊꯧ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯃꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯖꯌꯇꯦꯛ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ꯫

· ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ : ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯔꯤꯗꯤꯡꯁꯤꯡ ꯄꯤꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯌꯦꯡꯁꯤꯟꯅꯕꯥ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯗꯦꯇꯥ ꯂꯩꯍꯅꯕꯥ ꯉꯃꯍꯜꯂꯤ꯫

· ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯗꯥ ꯂꯥꯌꯕꯥ : ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯕꯥ ꯗꯤꯁꯞꯂꯦ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯟꯠꯌꯨꯏꯇꯤꯕ ꯑꯣꯄꯔꯦꯁꯟ ꯑꯃꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯆꯍꯤ ꯀꯥꯡꯂꯨꯞ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯌꯨꯖꯔ ꯐ꯭ꯔꯦꯟꯗꯂꯤ ꯑꯣꯏꯍꯜꯂꯤ꯫

· ꯄꯣꯔꯇꯦꯕꯜ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ : ꯂꯥꯏꯠꯋꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯝꯄꯦꯛꯇ, ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯆꯠꯂꯤꯉꯩꯗꯥ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯀꯤꯡ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ꯫

· ꯍꯦꯜꯊ ꯏꯅꯁꯥꯏꯠꯁꯤꯡ : ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡꯗꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯒꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯟꯗꯁꯤꯡ ꯌꯦꯡꯁꯤꯟꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯃꯥꯌꯀꯩꯗꯥ ꯏꯅꯐꯣꯔꯃꯦꯗ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯁꯤꯡ ꯂꯧꯈꯠꯅꯕꯥ ꯁꯛꯇꯤ ꯄꯤꯔꯤ꯫

ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯕꯥ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯃꯍꯤꯡꯒꯤ ꯃꯥꯌꯀꯩꯗꯥ ꯄ꯭ꯔꯣꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯁꯤꯡ ꯂꯧꯈꯠꯅꯕꯥ ꯖꯌꯇꯦꯛꯀꯤ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯍꯅꯕꯥ꯫ ꯉꯁꯤ ꯖꯌꯇꯦꯛ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯜꯊ ꯃꯦꯅꯦꯖꯃꯦꯟꯇꯇꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯄꯥꯔꯇꯅꯔ ꯑꯣꯏꯍꯅꯕꯤꯌꯨ!